Techniki relaksacyjne są przydatne w zwiększaniu świadomości do mniej lub bardziej podwyższonych stanów niepokoju. Okazują się niezwykle skuteczne, ponieważ pozwalają spokojnie stawić czoła trudnym wydarzeniom lub momentom szczególnej troski. Celem jest zmniejszenie lęku lub przynajmniej doprowadzenie go do akceptowalnego poziomu.

Bez względu na dynamikę, nawyki, emocje i myśli, przerwanie niefunkcjonalnej czynności prowadzi do chwilowego stanu zdrowia.

Ten trening, mający na celu wywołanie głębokiego uczucia relaksu , składa się z autosugestii, które prowadzą nas do odczuwania uczucia ciepła i ciężkości w całym ciele, generując rozluźnienie mięśni, które powoduje fizyczny i psychiczny odpoczynek.

Trening autogenny został opracowany jako technika relaksacyjna, którą można praktykować niezależnie, ale jest również często stosowany w sesjach psychoterapeutycznych w celu radzenia sobie z lękiem .

Za pomocą tego treningu można złagodzić takie stany, jak zespół lęku społecznego, ogólne zaburzenia lękowe, depresja i bezsenność. Trening autogeniczny jest również pomocny w radzeniu sobie z codziennym stresem i może pomóc podczas ataków paniki.

Przykład

Rozpocznij proces głębokiego oddychania , wdech przez kilka sekund, a następnie wydech przez cztery sekundy (wydech powinien zawsze trwać dwa razy dłużej niż wdech). Z każdym cyklem oddychania stopniowo zwiększaj czas trwania, licząc do dwunastu. W tym momencie odwróć liczenie: sześć sekund wdechu, dwanaście wydechu. Pięć na wdechu, dziesięć na wydechu. I tak dalej, aż dojdziesz do zera i ukończysz rozgrzewkę.

Pierwsze ćwiczenie

Pierwszym ćwiczeniem jest wyobrażenie sobie swojego ciała jako niezwykle ciężkiego . Zacznij od powiedzenia sobie, że twoja prawa ręka (lub lewa, jeśli jesteś leworęczny) jest ciężka, kontynuuj drugą ręką i poruszaj się po całym ciele. Uczucie ciężkości musi dominować i stopniowo się rozszerzać

To ćwiczenie ma na celu rozluźnienie wszystkich mięśni szkieletowych .

Drugie ćwiczenie

Drugie ćwiczenie treningu autogenicznego sprawi, że doznasz uczucia ciepła rozciągniętego na całe ciało. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, będziesz musiał wyobrazić sobie, że twoja prawa ręka staje się bardzo gorąca, a następnie rozszerza to odczucie na resztę ciała. W ten sposób doświadczysz korzystnego rozluźnienia mięśni nad naczyniami krwionośnymi.

To ćwiczenie rozluźnia układ naczyniowy poprzez indukcję ciepła.

Trzecie ćwiczenie

Trzecie ćwiczenie dotyczy twojego serca : sformułuj w myślach zdanie „moje serce bije miarowo i spokojnie” . Jedna z najlepszych technik relaksacyjnych, aby osiągnąć stan głębokiego relaksu, polega właśnie na tym kroku: poprzez uregulowanie czynności serca pozytywnie wpłyniesz również na stronę psychiczną i fizyczną oraz doświadczysz autentycznego głębokiego spokoju emocjonalnego.

Czwarte ćwiczenie

W czwartym ćwiczeniu będziesz musiał ponownie skoncentrować się na oddychaniu . Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, w tym kroku będziesz musiał wymodelować swój oddech, powtarzając następującą frazę: „mój oddech jest regularny i spokojny” . Dzięki tym pierwszym czterem technikom relaksacyjnym będziesz w stanie doświadczyć stanu absolutnego spokoju, a myśli, które zwykle powstrzymują Cię przed odczuwaniem spokoju, powinny zacząć się uspokajać.

Piąte ćwiczenie

Poniżej przepony znajduje się struktura nerwowa zwana splotem słonecznym , która jest połączona z głównymi narządami wewnętrznymi (śledziona, nerki, wątroba, trzustka, żołądek, jelita, nadnercza). Przy tym piątym ćwiczeniu będziesz musiał powiedzieć sobie: „mój splot słoneczny jest bardzo przyjemnie ciepły” , aby aktywować rozszerzenie naczyń krwionośnych zlokalizowane w okolicy brzucha, które będzie miało wpływ na wszystkie sąsiednie narządy.

Szóste ćwiczenie

Podczas gdy całe ciało jest ciepłe, podczas szóstego ćwiczenia treningu autogenicznego będziesz musiał sobie powtarzać: „moje czoło jest przyjemnie chłodne” . Podczas gdy techniki relaksacyjne reszty ciała skupiają się na wazodylatacji, jeśli chodzi o głowę, to w przypadku zwężenia naczyń są większe korzyści. Dzięki temu będziesz mógł czuć się bardzo dobrze, twój umysł będzie wolny i doświadczysz spontanicznego dobroczynnego relaksu psychofizycznego.